Саркопения, или как в старости вставать с постели, не боясь развалиться на части

Саркопения происходит от греческого слова sarca «плоть» и penia «недостаток». Саркопения – это потеря мышечной массы и силы с возрастом. Это не заболевание, это проявление естественного процесса старения.

mrt-1

Каждый год человек теряет примерно 0,5-1 % мышечной массы, разные источники приводят разные цифры, но в среднем, примерно так. Пик мышечной массы приходится примерно на 25 лет, а саркопения, как естественный процесс старения начинается довольно рано – что-то в районе 30 лет. С возрастом саркопения проявляется как общая слабость, хрупкость и медлительность, снижение подвижности, повышение риска падения и перелома костей

Первое, что приносит с собой саркопения – это мышечная атрофия. Утрата с возрастом количества и качества мышц является следствием возрастных гормональных изменений, изменений в центральной и периферической нервной системе, системных воспалительных реакций и уменьшением плотности капиллярной сети скелетной мускулатуры.

Можно ли ее предотвратить? Не совсем, но отодвинуть ее сроки и снизить масштабы можно значительно. адекватное потребление белка и силовые нагрузки – лучшее и единственное средство, чтобы отодвинуть последствия саркопении.

На МРТ сверху бедро 40-летнего триатлониста, 74-летний неактивный человек, 74-летний триатлонист. Симпатичное плотненькое — мышцы. Стремное беленькое — жир. Беленькая точка посредине – это кость (для тех, у кого она вдруг широкая…)

Проводилось исследование (Wroblewski AP1, Amati F, Smiley MA, Goodpaster B, Wright V. Chronic exercise preserves lean muscle mass in masters athletes. Phys Sportsmed. 2011 Sep;39(3):172-8. doi: 10.3810/psm.2011.09.1933.) с целью понять, потеря мышечной массы с возрастом – это только результат старения или еще и результат «неиспользования» своих мышц.

Исследование проводилось среди атлетов категории masters (ветеранов) в возрасте от 40 до 81 года, которые несмотря на почтенный возраст продолжали тренироваться 4-5 раз в неделю. Они прошли различные тесты, в том числе и исследование МРТ.

Результаты этого исследования противоречат устоявшемуся мнению, что потеря мышечной массы происходит только в результате старения. Это скорее, говорит о хроническом «неиспользовании» своих мышц.

И та-дам, вы только посмотрите на это МРТ, визуально вообще кажется, что мышечной ткани у старичка больше, чем у 40-летнего, хотя это, к сожалению не так. Саркопения не щадит никого, но ее последствия отдалить можно и нужно, если хочется серьезно задуматься о качестве жизни не только в 25-30 лет, но и в 60-70 лет.

Обычно, когда говоришь о здоровье, тем более, о каких-то отдаленных проявлениях, аудитория вряд ли будет «неистовствовать», но когда дело заходит о внешности – дело немного улучшается. Так вот, особенно для женщин, поддержание мышечной массы напрямую связано с тем, как вы выглядите, с высоким обменом веществ (полнота с возрастом – все знают), и позволяет отодвинуть наступление менопаузы на более поздние сроки и сделать ее течение более комфортным.

А женщины слабеют быстро. Еще одно исследование Jette AM, Branch LG. The Framingham Disability Study: II. Physical disability among the aging. Am J Public Health. 1981; 71(11):1211-6. показало что в США 40% женщин в возрасте 55-64 лет, почти 45% женщин в возрасте 65-74 лет и 65% женщин в возрасте 75-84 лет не в состоянии поднять на вытянутой руке вес в 4,5кГ. Звучит не здорово.

Для предотвращения или исправления развившейся саркопении необходимо 2 главных условия: гипертрофия мышечных волокон (что невозможно без силовых тренировок, увы) и адекватное потребление белка.

Сильные мышцы формируют мышечный каркас и предупреждают боли в спине и спасают от проблем остеопороза – укрепляют кости и предупреждают переломы, помогают выглядеть лучше и сохраняют качество жизни на должном уровне. Как у Пушкина, быть можно дельным человеком и думать о красе ногтей, так и здесь, можно думать, как сделать лучше и больше свои «булки», и при этом автоматически вносить неслабый вклад в свою активную старость.

Не обязательно браться за штангу, любая силовая работа со свободными весами или с весом тела подойдет (кардио – это прекрасно, но в этих целях не главный помощник).

Намного проще набрать хороший мышечный каркас сейчас, чем беспокоиться о том, как же встать с постели, при этом не развалившись на части, в будущем.

Добавить комментарий