Каждый, кто хоть когда-нибудь пытался похудеть, – неважно, успешно или нет – знает, как сложно это может быть. Но есть, пожалуй, кое-что посложнее. Как этот вес удержать! Особенно, если вас разрывают противоречивые желания. С одной стороны, вас одолевают мысли, чего-бы поесть, а с другой, вы холодеете от ужаса, боясь поправиться.
К счастью, все не обязательно должно быть так тяжело, каким мы стремимся это сделать.
Да, сбросить вес и удержать его – все это требует дисциплины и некоторых усилий. Но есть несколько простых вещей, которые сделают этот процесс гораздо легче и помогут избежать повторного набора веса.
1. Ешьте настоящую еду
Минимально переработанная, простая и понятная пища – это кратчайший и, кстати, очень вкусный путь к удержанию веса без особых усилий. Если вы, выбирая продукты, на упаковке видите список ингредиентов длиннее, чем ваша рука, или у нее бесконечно долгий срок хранения и при этом, читая состав, вы с трудом пробираетесь сквозь дебри химической тарабарщины и не встречаете там ни одного знакомого слова, лучше отложите эту фиговину в сторону.
Пусть основу вашего рациона составляют продукты, состоящие из одного ингредиента, — это цельные мясо и рыба, яйца, овощи, фрукты, крупы, орехи и молочные продукты.
Не надо все усложнять. Чем проще, тем лучше.
2. Ешьте медленно и не ходите за добавкой
Не знаю, бывало ли у вас такое: ты уже наелся дальше некуда, и физически места в желудке просто нет, но продолжаешь есть все равно. Очень уж вкусно. Желудок уже не может, а мозг все еще хочет.
И я до сих пор помню этот счастливый момент в детском саду, когда можно было попросить добавки)) Но толстощеким и в складочку приятно быть только в детском саду – это вызывает у всех умиление, а вот дальше уже не очень…
Так вот, не спеша съедайте столько, чтобы почувствовать себя сытым, но не переполненным. И на этом останавливайтесь.
Помните, чувство насыщения запаздывает и наступает примерно через 20 минут. Так что притормозите и начните практиковать неспешное и осознанное потребление еды, наслаждаясь ее запахом и вкусом. Не спешите так, словно боитесь, что еду у вас отнимут.
3. Когда вы едите, думайте о еде
Это не самая очевидная, но, на мой взгляд, одна из важнейших причин, которая совершенно напрасно и очень беспечно всеми игнорируется.
Действительно, трудно заметить прямую связь между тем, на чем вы сосредоточены во время еды, и налипающими на боках лишними килограммами. Но она есть, она прямая, и прямее ей быть просто некуда…
Большинство из нас проводят сутки напролет за компом или пялясь в экран смартфона. И здесь-то очень легко могут пойти крахом любые ваши усилия по удержанию новообретенного веса.
Это просто невероятно легко – переесть, когда на еде вы совершенно не сосредоточены. Не смотрите телек, не проверяйте почту и не отвечайте на сообщения в соц. сетях, когда едите.
Когда едите, уделяйте внимание каждому кусочку, который отправляете в рот. Наслаждайтесь запахом, вкусом и ешьте с удовольствием.
Неспешное и осознанное потребление пищи поможет вам получать насыщение от меньшего количества еды, сформировать здоровые отношения с едой, и они больше не будут похожи на – выражаясь метафорически — короткую интрижку, не приносящую удовлетворения и радости.
4. Не игнорируйте силовые тренировки
Наше тело можно рассматривать, как печь, которая сжигает калории круглые сутки. Понятно, что тренировки увеличивают расход калорий, но не все так просто. Даже регулярные и довольно тяжелые тренировки, а так же любая другая активность в течение дня не помогут вам сжечь более 15% всех поступивших калорий. Основная часть – 70-80% калорий сжигаются только за счет основного обмена.
И, пожалуй, единственный способ увеличить основной обмен, и, следственно, увеличить расход калорий даже во время отдыха – это укрепить и нарастить мышцы. Так что старайтесь добавить силовые тренировки, со свободными весами или с весом собственного тела, в свою тренировочную программу.
А если никакой тренировочной программы у вас нет, и единственная силовая нагрузка – это сумки из магазина, то я настоятельно рекомендую вам начать.
5. Формируйте подходящую среду дома
Если ваша цель избавиться от пищевого мусора в своем рационе, значит, его попросту не должно быть у вас дома. Формируйте среду, которая будет способствовать вашим целям, а не саботировать их.
Не ходите в кондитерский отдел «просто посмотреть», если сладкое – ваша слабость. Человек – итак существо слабое, не проверяйте свою силу воли на прочность, она может не выдержать.
Если ваши домашние отказываются вас поддерживать в вашем выборе, и упрямо продолжают запивать жареные пельмени сгущенкой, и вредная еда все равно так или иначе будет появляться у вас в доме, делайте все возможное, чтобы она, по крайней мере, не слишком часто попадалась на глаза.
6. Не болтайте много
Если ваши новые пищевые пристрастия разительно отличаются от пристрастий вашего окружения, то это может вызвать некоторое неприятие или сопротивление.
Если вы знаете, что вас не поддержат – не болтайте много. Просто делайте свое дело. Не нужно всех оповещать, что вы едите или не едите что-то. Это ваше личное дело.
И уж точно не нужно категорично заявлять: «Я такого не ем!!» или «О Боже, как ты можешь это есть?!» Во-первых, это никого не касается, а во-вторых, вы попросту можете этим обидеть.
7. Не старайтесь никогда не косячить
Вот вам – тройное отрицание!..
Стремитесь к прогрессу, а не к совершенству. Чем идеальнее вы стараетесь придерживаться режима, тем выше вероятность, что вы провалитесь.
Если вы накосячили и съели что-то, что не должны были, или просто переели, простите себя и возвращайтесь к нормальному режиму. Не нужно заниматься самобичеванием, держать себя в черном теле и морить себя голодом следующие несколько дней. Это не способ заработать себе индульгенцию и отпущение грехов.
Лучше упадите и отожмитесь – раз 20. В три подхода. Не похудеете, но пар спустить поможет. Правда, это уже тянет на реальную работу, а это чуть сложнее, чем упиваться своими страданиями.
Поэтому, если вы поддались соблазну, не нужно заниматься ерундой и посыпать голову пеплом, просто возвращайтесь к нормальному режиму, и дальше справляться с такими ситуациями будет гораздо легче.
8. Будьте последовательны
Если вы достигли определенного успеха в похудении, это не значит, что можно почивать на лаврах.
Большие и длительные перемены складываются из мелких и незначительных деталей. Формируйте в себе маленькие привычки, которые и помогут удержать обретенный результат. Высыпайтесь, не ленитесь готовить и брать еду с собой, будьте активными и пр.
Хорошие привычки влекут за собой другие хорошие привычки. Ваши перемены в питании и образе жизни не должны быть единовременными, они должны быть такими, которых вы сможете придерживаться постоянно.
Следование маленьким и незаметным привычкам может быть гораздо более мощным и эффективным оружием, нежели какие-то радикальные меры, от которых вы откажетесь, попросту не выдержав.
9. Меняйте отношение
Новые привычки, перемены в питании и образе жизни не должны восприниматься, как страшная и непосильная задача. Или как что-то временное, от чего вы со временем откажетесь.
Ваше отношение определяет многое, если не все. Не относитесь к этому, как к долженствованию. Относитесь, как к возможности заботиться о себе и своем теле.
Или – сейчас еще мощнее задвину! – относитесь к этому, как к привилегии заботиться о себе и своем теле, которой вы заслуживаете.
Заботьтесь о своем теле не потому, что оно вам не нравится, а потому что вы его любите.
Ну и, заканчивая на этой пафосной ноте, хочу спросить, что вызывало у вас наибольшие трудности в удержании веса?
P.S. Те, кто читал «Унесенные ветром», могут помнить основные заповеди, которых должна была придерживаться леди в обществе и которыми пичкала Скарлетт О’Хара ее чернокожая горничная.
Одна из них и самая главная, это то, что леди не должна демонстрировать мужчине свои мозги )) и вторая – леди должна есть, как птичка.
Первая заповедь нас не очень интересует, а вторая очень к месту.
У главной героини всегда был отменный аппетит, поэтому перед походом на барбекю Скарлетт была накормлена под завязку дома и намертво затянута в корсет. И в гостях строго исполняла заветы няни.
Так вот, последнее правило, о котором чуть не забыла. Не обязательно есть, как птичка, и утягиваться в корсет перед походом в гости, но голодными лучше не ходить – хорошего ничего не будет. Голод просто не даст вам сохранить контроль, есть риск съесть все, что ни попадется под руку.
Это все простые, понятные и очевидные вещи, но они реально работают и способны без особых усилий помочь вам удержать новообретенный вес.
А если вы еще не столкнулись с задачей удержания веса, и только пытаетесь похудеть и ищете безопасное, простое и эффективное решение, то вам сюда.
А если вы еще и из РБ, то вам вообще повезло.
P.P.S. Любая цель достижима, и тяжела она ровно настолько, насколько вы таковой ей позволите быть.
Не старайтесь быть перфекционистом – это прямая дорога к неврозу, просто старайтесь делать правильный выбор в большинстве случаев, и это войдет у вас в привычку.
С верой в вашу обреченность на успех,
Марина.
